علم تغذية الإنسان من العلوم المهمة للشخص السليم والمريض سواء كان فقيراً أو غنياً ، لأن التغذية الصحيحة هي خط الدفاع الأول للمحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض خلال مراحل العمر المختلفة، كما أن الدول تهتم بتغذية الإنسان الصحيحة ، وذلك لبناء أجيال جديدة تتمتع بأجسام سليمة وعقول ناضجة قادرة على النهوض بأعباء الحياة بكفاءة عالية، واجسام صحية يقل بها الامراض مما يقلل نفقات العلاج على الدولة.
والتغذية الجيدة ضرورية للنمو والتطور السليمين، وضرورية لصيانة ما يتلف من أنسجة وخلايا الجسم الضرورية للقيام بالوظائف الحيوية لمقاومة المرض والعدوي، كما ينعكس الوضع التغذوية على المجتمع بكامله، فسوء التغذية تعطي إنتاجية متدنية ولا تحقق التنمية في الحقل الاقتصادي والاجتماعي والتربوي والتعليمي.
إن كثيرا من الأمراض لها علاقة مباشرة بنوعية التغذية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان وأمراض أخري، فالتغذية هي مجموعة العمليات الحيوية التي عن طريقها يحصل الإنسان على المواد اللازمة لبناء الجسم وتجديد التالف من الأنسجة وبقائه في صحة جيدة.
أهمية التغذية الصحية
تغذيتنا هي الأساس الذي يبني أجسادنا ويحافظ على صحتنا. الغذاء ليس مجرد وسيلة للبقاء، بل هو مصدر للمواد الضرورية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم. وفقًا للقرآن الكريم، فإن التغذية الصحية تتجلى في عدة آيات تدعو إلى الاعتدال وعدم الإسراف في الأكل والشرب.
مصطلحات عامة في التغذية الصحية
التغذية هي مجموعة العمليات التي بواسطتها يحصل الكائن الحي علي المواد الازمة لحفظ حياته وما يقوم به من نمو وتجديد الأنسجة المستهلكة وتوليد الطاقة سواء في صورة طاقة حركية او حرارية لنشاطه الغذاء Diet هو اي مادة تدخل الجسم سواء في صورة اكل او شرب او حقن مثل الجلوكوز او الملح، وهو المادة الوحيدة التي تجمع بين الحاجة واللذة كما أنه يؤمن حاجة الجسم للنمو والتكاثر والتجدد، وهو محور الحياة، وقد يدخل في تنظيم العمليات الحيوية بالجسم.
والطعام كل ما يؤكل ويمضغ المغذيات هي عناصر غذائية تهضم وتمتص لتساعد في وظائف الجسم الإضافات الغذائية enrichment هي مواد غذائية يتم اضافتها مثل الفيتامينات والمعادن لتزيد من القيمة للمواد الغذائية، او مواد تقوم بوظيفة اخري بالغذاء مثل حفظه او اضافة لون، او …..
الأسس الغذائية في التغذية الصحية
1. العناصر الغذائية الأساسية
تتكون العناصر الغذائية الأساسية من:
- البروتينات: تلعب دورًا رئيسيًا في بناء الأنسجة وتجديد الخلايا. يمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ونباتية.
- الكربوهيدرات: تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه.
- الدهون: تحتاجها الجسم بكميات معتدلة. الدهون الصحية، مثل الأوميغا-3، تعزز من صحة القلب.
- الفيتامينات والمعادن: ضرورية لوظائف الجسم المختلفة. يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لضمان الحصول على جميع العناصر.
2. أهمية الماء
يعتبر الماء عنصرًا حيويًا للحفاظ على التوازن في الجسم. يشكل الماء حوالي 60% من وزن الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في جميع العمليات الحيوية.
التأثيرات السلبية للتغذية السيئة
تتسبب التغذية السيئة في العديد من المشكلات الصحية، مثل:
- السمنة: نتيجة تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية غير الصحية.
- أمراض القلب والسكري: ترتبط بشكل مباشر بنمط الحياة والتغذية.
- مشاكل نفسية: مثل القلق والاكتئاب، التي قد تنجم عن سوء التغذية.
الثقافة الغذائية الصحية
تسهم الثقافة الغذائية في توجيه الأفراد نحو اتخاذ خيارات صحيحة. إن فهم تأثير الأغذية المختلفة على الجسم يمكن أن يساعد في تجنب الأمراض.
كيفية تحقيق التغذية الصحية
1. التخطيط للوجبات
يجب أن تتضمن الوجبات اليومية توازنًا بين العناصر الغذائية الأساسية. يُفضل إعداد وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، وتجنب الوجبات السريعة والمصنعة.
2. اختيار الأطعمة الطبيعية
الأطعمة الطبيعية هي الخيار الأفضل. يجب تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة ونكهات صناعية.
3. ممارسة النشاط البدني
التغذية الصحية يجب أن تترافق مع نمط حياة نشط. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز الصحة العامة.
التغذية الصحية خلال مراحل الحياة
تختلف احتياجات التغذية من مرحلة لأخرى. يجب أن تتضمن تغذية الأطفال البروتينات والفيتامينات اللازمة لنموهم. بينما يحتاج كبار السن إلى تغذية تركز على الحفاظ على صحة القلب والعظام.
بعض الوصفات الصحية الغذائية :
1. سلطة الكينوا والخضار
المكونات: ( كوب كينوا، كوب ماء، فلفل أحمر مفروم ، 1 خيار مقطع ،1 حبة طماطم مفرومة، 1/4 كوب بقدونس مفروم، عصير ليمونة، ملح وفلفل حسب الرغبة، 2 ملعقة زيت زيتون)
طريقة التحضير:
1. اغسل الكينوا جيدًا، ثم اغلِ الماء في قدر.
2. أضيف الكينوا واطهيها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج.
3. اخلط جميع الخضار في وعاء كبير.
4. أضيف الكينوا المطبوخة مع زيت الزيتون وعصير الليمون، وتبلي بالملح والفلفل.
2. سمك مشوي مع الخضار
المكونات:( 2 قطعة سمك (مثل السلمون أو الهلبوت) ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، عصير ليمونة، ملح وفلفل، خضار مشكلة (كوسا، فلفل ملون، جزر))
طريقة التحضير:
1. سخن الشواية أو الفرن.
2. تبل السمك بالملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون.
3. ضع الخضار في صينية، ثم ضع السمك فوقها.
4. اشوي السمك لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج.
3. عصير السموذي الأخضر
المكونات: ( 1 كوب سبانخ طازجة، 1 موزة، 1/2 كوب لبن زبادي (أو بديل نباتي)، 1/2 كوب ماء أو حليب جوز الهند، ملعقة عسل (اختياري))
طريقة التحضير:
1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. اخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
3. قدمه في كوب واستمتعي به كوجبة خفيفة صحية.
4. شوربة العدس
المكونات: ( 1 كوب عدس بني، 1 بصلة مفرومة، 2 فص ثوم مفروم، 1 جزرة مفرومة، 4 كوب مرق خضار، ملح وفلفل، 1 ملعقة صغيرة كمون)
طريقة التحضير:
1. سخن قليل من الزيت في قدر.
2. أضيف البصل والثوم وقلب حتى يذبلا.
3. أضيف الجزر والعدس والمرق، واتركهم على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
4. تبل بالملح والفلفل والكمون وقدمها ساخنة.
5. حبوب الإفطار الصحية
المكونات: ( 1 كوب شوفان، 1/2 كوب حليب أو بديل نباتي، 1 ملعقة عسل، فواكه طازجة (مثل التوت أو الموز)، مكسرات (مثل اللوز أو الجوز))
طريقة التحضير:
1. اغل الحليب في قدر.
2. أضيف الشوفان واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
3. أضيف العسل والفواكه والمكسرات، واستمتعي بوجبة فطور غنية.
اقرأ ايضا : الأحماض الأمينية: تعريف الاحماض الامينيه وتركيبها ومصادرها وأهميتها
الخاتمة
تعد التغذية الصحية أساسًا لحياة صحية وسعيدة. من خلال فهم الأسس الغذائية وتطبيقها في حياتنا اليومية، يمكننا تعزيز صحتنا والوقاية من الأمراض. لذا، يجب أن نسعى دائمًا للحصول على المعلومات الصحيحة واختيار الأطعمة التي تعزز صحتنا.
